Sănătatea oaselor și alimentația: Ce trebuie să știi pentru a preveni osteoporoza

Dr Irina Mateieș MD, RD

Sănătatea oaselor este un subiect care ne privește pe toți, indiferent de vârstă sau de starea actuală de sănătate. Poate că ești sănătos și vrei să previi afecțiuni precum osteopenia sau osteoporoza. Sau poate ai trecut printr-un tratament oncologic care ți-a afectat densitatea osoasă. Indiferent de situație, merită să înțelegi ce poți face, prin alimentație și stil de viață, ca să îți protejezi oasele.

De ce e important să ne preocupăm de sănătatea oaselor?

Oasele sunt țesuturi vii, în continuă remodelare. Se regenerează printr-un proces constant de distrugere a țesutului vechi și formare a unuia nou. Acest echilibru se poate destabiliza odată cu înaintarea în vârstă: distrugerea oaselor devine mai rapidă decât refacerea lor, iar riscul de fracturi crește.

Vestea bună: nu e niciodată prea devreme sau prea târziu ca să îți protejezi oasele.

Factori de risc pentru osteoporoză

Unii factori nu pot fi controlați:

• Vârsta – riscul crește odată cu înaintarea în vârstă
• Sexul – femeile sunt mai predispuse
• Moștenirea genetică

Dar alți factori pot fi influențați: dieta, mișcarea și stilul de viață joacă un rol uriaș în menținerea oaselor sănătoase.

Oasele se adaptează la factorii de stres, ceea ce explică de ce exercițiile fizice pot crește densitatea osoasă. Nu voi insista asupra recomandărilor legate de activitatea fizică, pentru că nu este domeniul meu de expertiză – însă este important să nu uităm că mișcarea este esențială pentru sănătatea oaselor.

Cum ne dăm seama dacă avem oasele sănătoase?

Cea mai bună metodă este osteodensitometria DEXA, o analiză care măsoară densitatea și rezistența osoasă cu ajutorul razelor X. Este recomandată mai ales persoanelor cu risc crescut de osteoporoză.

Ce nutrienți susțin sănătatea oaselor?

1. Calciul – esențial pentru structura osoasă

99% din calciul din corp se află în oase și dinți. Necesarul zilnic este în medie 1000–1200 mg/zi, în funcție de vârstă și sex.

✔E mai bine să aduci calciul din alimentație, nu din suplimente, pentru a evita hipercalcemia.

✔Dacă iei suplimente, nu depăși 500 mg o dată – organismul absoarbe mai bine doze mai mici, administrate pe parcursul zilei.

Surse bune de calciu:

• Lactate: iaurt, lapte, mozzarella
• Sardine conservate cu oase
• Tofu, broccoli, semințe de chia, pâine integral

Din păcate, în ceea ce privește calciul, nu există analize de sânge simple care să ne spună dacă mâncăm suficient calciu sau nu. După cum am spus, 99% din calciu se află în oase și dinți, iar doar 1% se găsește în sânge și țesuturi moi.

Analizele de calciu din sânge ne oferă, de fapt, informații doar despre acest calciu circulant, nu despre cel din oase. Valoarea calciului extracelular este ținută sub control riguros de trei hormoni: parathormon, calcitonină și calcitriol (varianta activă a vitaminei D3). Acești hormoni pot modifica cantitatea de calciu absorbită în intestin, pot mobiliza calciul din oase sau pot crește reabsorbția calciului la nivelul rinichilor.

Când vorbim despre calciu, interpretarea analizelor serice nu este simplă. O valoare crescută sau scăzută trebuie analizată în context, ținând cont de alte analize și detalii legate de sănătatea pacientului. Nu există nicio metodă biochimică de rutină care să evalueze direct starea calciului din întregul corp. Calciul seric este atât de bine reglat în organism, încât oferă puține informații despre aportul alimentar sau statusul real al calciului din oase.

Ce puteți face, dacă aveți motive să credeți că aveți probleme legate de calciu și oase, este să colaborați cu un dietetician care să vă urmărească un jurnal alimentar, pentru a calcula media calciului adus din alimentație. Dacă nu aveți o astfel de evaluare și luați suplimente de calciu, este recomandat să nu depășiți o doză de 500 mg.

2. Vitamina D3 – ajută la absorbția calciului

Este greu de obținut din alimentație. Iar în sezoanele reci, când nu avem expunere la soare, deficitul e frecvent.

✔O doză de 800–1000 UI/zi este suficientă pentru majoritatea adulților.

✔Nu depăși 4000 UI/zi, ca să eviți efectele toxice.

• Poți verifica nivelul tău de vitamina D3 prin analiza de sânge: 25-hidroxi-colecalciferol.

3. Proteinele – mai importante decât credeam

Deși s-a crezut că o dietă bogată în proteine „slăbește oasele”, studiile arată contrariul: proteinele ajută la absorbția calciului și susțin masa osoasă.

✔ Este recomandat să ai o sursă bună de proteine la fiecare masă, mai ales dacă ești în proces de slăbire.

4. Izoflavonele – sprijin pentru femeile la menopauză

Izoflavonele sunt compuși din soia care ajută la menținerea densității osoase după menopauză.

✔ Surse: boabe de soia, tofu, miso, tempeh, natto

Sunt și alte beneficii ale consumului de soia, inclusiv în prevenția unor tipuri de cancer.

5. Vitamina K – ajută calciul să ajungă în oase

Există două forme principale:

• K1 – din frunzele verzi (spanac, kale, salată)
• K2 – din alimente fermentate (inclusiv unele brânzeturi și natto)

✔ În general, e suficient să obții vitamina K din alimentație. Nu e clar dacă suplimentele aduc beneficii în plus dacă ai deja un aport bun de calciu și D3.

Nutrienți și obiceiuri care pot afecta negativ sănătatea oaselor

1. Sarea

Un consum excesiv de sare crește eliminarea calciului prin urină. Deși nu e sigur că duce la osteoporoză, reducerea sării este benefică și pentru inimă.

2. Cofeina

Consumul foarte mare de cofeină (peste 400 mg/zi – adică aproximativ 4 cafele mari) poate fi asociat cu scăderea densității osoase, mai ales la femeile în postmenopauză.

✔Dacă ai osteoporoză sau ești la risc, limitează cafeaua, băuturile energizante și sucurile cu cofeină.

3. Alcoolul

Consumul excesiv de alcool a fost asociat cu densitate osoasă mai mică și risc crescut de fracturi, în special la femeile aflate în postmenopauză. Totodată, alcoolul crește riscul de cancer mamar.

✔ Dacă ești în această categorie, reducerea alcoolului e o alegere benefică pentru sănătatea ta generală.

Recomandări esențiale pentru sănătatea oaselor

1. Consumă zilnic surse bune de calciu – din alimentație sau suplimente, dacă este necesar.
2. Suplimentează vitamina D3 în sezonul rece, mai ales dacă nu te expui suficient la soare.
3. Asigură-te că ai proteine la fiecare masă – sunt esențiale pentru refacerea oaselor.
4. Adaugă izoflavone din soia dacă ești femeie la menopauză.
5. Include frunze verzi și alimente fermentate pentru vitamina K.
6. Redu sarea, cofeina și alcoolul, mai ales dacă ai risc crescut de osteoporoză.
7. Nu uita de mișcare – exercițiile fizice sunt esențiale pentru menținerea densității osoase.

Ai grijă de oasele tale azi, pentru o viață activă și sănătoasă mâine!

Bibliografie

1. Guntur AR, Rosen CJ. Bone as an endocrine organ. Endocr Pract. 2012 Sep-Oct.
2. Eastell R, O’Neill TW, Hofbauer LC, Langdahl B, Reid IR, Gold DT, Cummings SR. Postmenopausal osteoporosis. Nat Rev Dis Primers. 2016 Sep 29.
3. Al-Bashaireh AM, Haddad LG, Weaver M, Chengguo X, Kelly DL, Yoon S. The effect of tobacco smoking on bone mass: An overview of pathophysiologic mechanisms. J Osteoporos. 2018 Dec 2.
4. Cheraghi Z, Doosti-Irani A, Almasi-Hashiani A, Baigi V, Mansournia N, Etminan M, Mansournia MA. The effect of alcohol on osteoporosis: A systematic review and meta-analysis. Drug Alcohol Depend. 2019 Apr 1.
5. Sözen T, Özışık L, Çalık Başaran N. An overview and management of osteoporosis. Eur J Rheumatol. 2017 Mar.
6. Manoj P, Derwin R, George S. What is the impact of daily oral supplementation of vitamin D3 (cholecalciferol) plus calcium on the incidence of hip fracture in older people? A systematic review and meta-analysis. Int J Older People Nurs. 2023 Jan.
7. Yao P, Bennett D, Mafham M, Lin X, Chen Z, Armitage J, Clarke R. Vitamin D and calcium for the prevention of fracture: A systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019 Dec 2.
8. Chakhtoura M, Bacha DS, Gharios C, Ajjour S, Assaad M, Jabbour Y, et al. Vitamin D supplementation and fractures in adults: A systematic umbrella review of meta-analyses of controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2022 Feb 17.
9. Lambert MN, Jeppesen PB. Isoflavones and bone health in perimenopausal and postmenopausal women. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Nov.
10. Akhlaghi M, Ghasemi Nasab M, Riasatian M, Sadeghi F. Soy isoflavones prevent bone resorption and loss: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020.
11. Groenendijk I, den Boeft L, van Loon LJC, de Groot LCPGM. High versus low dietary protein intake and bone health in older adults: A systematic review and meta-analysis. Comput Struct Biotechnol J. 2019 Jul 22.
12. Rizzoli R, Biver E, Bonjour JP, Coxam V, Goltzman D, Kanis JA, et al. Benefits and safety of dietary protein for bone health – An expert consensus paper endorsed by the European Society for Clinical and Economical Aspects of Osteoporosis, Osteoarthritis, and Musculoskeletal Diseases and by the International Osteoporosis Foundation. Osteoporos Int. 2018 Sep.
13. Zhou M, Han S, Zhang W, Wu D. Efficacy and safety of vitamin K2 for postmenopausal women with osteoporosis at a long-term follow-up: Meta-analysis and systematic review. J Bone Miner Metab. 2022 Jun 16.
14. Fusaro M, Cianciolo G, Brandi ML, Ferrari S, Nickolas TL, et al. Vitamin K and osteoporosis. Nutrients. 2020 Nov 25.